DECH - náš celoživotní průvodce

Ráno vstanete a jdete do koupelny. V zrcadle na vás koukají unavený oči, který letmo prolítnou obraz v zrcadle. "Sakra...měl bych se sebou něco dělat... zítra určitě začnu. dneska na to není čas". Tak tenhle pocit a myšlenky známe asi všichni. Chci vám předat pár úvah a tipů, který vám můžou pomoct odstartovat cestu k větší spokojenosti a k tomu, že až příště budete stát před zrcadlem, usmějete se na sebe a řeknete si jen "díky".

Pracuju v oblasti cvičení a poradenství asi 15 let a řeším pořád dokola stejný problémy. Nemáme postavený kvalitní základy domu (našeho těla) a už vymýšlíme, jak krásnou si pořídit střechu. V oblasti zdraví, cvičení, prevence a životní spokojenosti je jedním z těch základů dech. Jak nám může pomoct lepší znalost dýchání a jak konkrétně s dechem můžeme pracovat?

Dech je rychlý způsob jak okamžitě ovlivnit to, jak se cítíme a dlouhodobý vědomý nácvik hlubokého, přirozeného dýchání ovlivní asi mnohem víc věcí v životě než si umíme představit. Jsou to například: rychlost metabolismu - spalování tuku, pozornost, soustředěnost, vitalita a další.

Pár konkrétních příkladů:

  • acidobazická rovnováha: pH krve je udržováno ve velmi úzkém rozmezí kolem 7,4 - hluboké správné dýchání nám pomáhá udržovat tuto rovnováhu. Tělo si ji udrží i tak - ale musí proto využít jiné mechanismy a tím ztrácíme energii a odolnost vůči nemocem, pomaleji regenerujeme atd. Takže jednoduše - hluboké správné dýchání nám pomáhá udržovat tělo plné energie
  • stimulace orgánů: naše zdraví je dané především zdravím našich orgánů. Pokud bránice pracuje jak má, přirozeně masíruje orgány v břišní dutině a podporuje jejich přirozenou funkci
  • zvýšení kapacity plic: při tréninku bráničního dýchání rozšiřujeme rozsah bránice a zvyšujeme kapacitu plic - například při tréninku a sportu to znamená že srdce může zpomalit, lépe se vypořádáme s adaptací na stres, neutralizaci kyselin při zátěži atd. Takže si prodloužíme výkonnost a ještě si cvičení víc užijeme
  • uklidnění nervové soustavy: nácvik hlubokého dýchání stimuluje parasympatikus, část autonomní nervové soustavy, která nás udržuje v režimu relaxace. Parasympatické uzliny, jsou umístěny poblíž orgánů, které ovlivňují. Impulzy z těchto uzlin snižují rychlost srdečního tepu, rozšiřují žíly, zrychlují peristaltický pohyb, zpomalují tělesnou činnost a umožňují tělu uzdravit se" (Lewis, 1996). V dnešní době je velký problém chronický stres, spousta lidí už neumí odpočívat. Jsme přehlcení informacemi, přetěžujeme nadledvinky zvýšenou chronickou tvorbou stresových hormonů, tělo vyplavuje stále méně tzv. hormonů štěstí (dopamin, serotonin) - jsme unavení a podráždění. Život je o rovnováze a většině z nás chybí kvalitní odpočinek. Dívat se na seriály, nebo facebook pro mozek ani tělo není odpočinek. Potřebujeme víc klidu, ticha, samoty. Neplatí to absolutně, ale pro většinu z nás co čtou tenhle článek si troufnu říct, že ano.
  • snížení potřeby kyslíku: tím že se koncentrujeme na svůj dech, automaticky dochází k uklidnění mozkové aktivity (rychlost myšlenek, síla emocí atd). Tím že mozek spotřebovává až 10x víc kyslíku než zbytek těla, může docházet k regeneraci a uzdravování jiných částí těla. Vše je o energii. Pokud s ní zacházíme šetrně, zůstává nám, pokud s ní plýtváme na věci, které nám nic nepřináší, ztrácíme ji.
  • Zlepšení funkce páteře a kloubů: fyziologický správný dech podporuje dobré držení páteře a ovlivňuje všechny naše pohybové vzorce. "Pokud máme špatný dechový stereotyp, máme i chybnou stabilizaci trupu a výsledkem je přetížení páteře a ostatních kloubů" (Kolář, 2018, 79).

Jaké jsou fáze dechu?

  1. Brániční (břišní) - lehněte si, položte ruku na břicho a dechovou fázi začněte tak, že cítíte jak se zvedá břicho - tahle velmi zásadní fáze u spousty lidí chybí - ovlivňuje to naše orgány, způsobuje svalovou ztuhlost a napětí, zvyšuje únavu atd.
  2. Hrudní - postupně dech přechází do oblasti hrudníku
  3. Podklíčková - a nakonec vedete dech až pod klíční kosti. Fáze výdechu jde ve stejném tempu zpět - to je základní přirozený tzv. vyrovnaný dech - ten můžete trénovat prakticky kdykoli.

Dál můžeme rozdělit dech na:

  1. Vyrovnaný - fáze nádechu a výdechu jsou vyrovnané
  2. Očišťující (relaxační) - záměrně prodlužujeme fázi výdechu - ideálně cvičit třeba před spaním - postup jako u fází dechu, jen dát důraz na dlouhý výdech - pomáhá zklidnit nervovou soustavu a skvěle pomáhá uklidnit mozek a navodit spánek
  3. Energetizující (stimulační aktivující) - například Wim Hofova metoda - to samo by bylo na článek - pokud vás zajímá víc, spousta informací je na webu, youtube a ideálně najít někoho kdo vás s metodou seznámí a naučí vás jí.

Zjednodušená (zkrácená) varianta, jak se rychle stimulovat třeba před tréninkem: lehněte si nebo sedněte, můžete zavřít oči, sledujte svůj dech a pak udělejte 10 velkých nádechů (nosem i pusou). Nádech "do plna" výdech jen lehký pusou. Po posledním velkém nádechu vydechněte do plna (vyprázdnit plíce) a zadržte dech co nejdýl. Až přijde pocit, že se musíte nadechnout, jen sledujte napětí a pocity v těle, ale nereagujte okamžitě. Zůstaňte uvolnění a buďte jen pozorovateli. Pak se do plna nadechněte a zadržte dech alespoň na 20 vteřin. Zůstaňte ještě chvíli ležet nebo sedět a dýchejte přirozeně. Velmi zjednodušuju, běžně se v této metodě dělá 30 nádechů a opakuje několik kol. Opakuju ale, že je důležité individuální zkontrolování techniky, probrání zdravotního stavu atd.

Rychlá jednoduchá metoda na uklidnění například před nějakou stresovou událostí:

4 x 5 vteřin. Tato metoda má mnoho podob a variant. Důležité je, že se v ní pracuje s dechovou zádrží a velmi rychle vás dokáže jednak uklidnit (psychiku), tak zlepšit pozornost a efektivnost ať už se chystáte na pohovor nebo důležitý zápas. Když není tolik aktivní mysl, jste vědomější, pozornější a neděláte tolik chyb a hlavně vás přestane paralyzovat strach a pochybnosti. Na co zaměříme pozornost - to sílí. Pokud máte z něčeho strach, kritizujete se, vyčítáte, přehráváte možné katastrofické scénáře apod - je dobré zaměřit pozornost do těla - myšlenky se sami uklidní.

Vezměte si stopky (mobil) a každých 5 vteřin měňte dechovou fázi: 0 - 5 vteřin se nadechujete, 5 - 10 vteřin - zadržený dech, 10 - 15 vteřin - vydechujete, 15 - 20 vteřin - zadržený dech. Atd.

Pro ty co rádi sledujete svoje pokroky, můžete si měřit klidovou tepovou frekvenci, dechovou zádrž, počet nádechů za minutu v klidu, počet tepů na jeden nádech apod. Při trénování dechu se budou tyto hodnoty upravovat (dechová zádrž se prodlouží, počet nádechů za minutu se sníží apod.). Nezapomínejte ale aktivovat svoje plíce hlavně pohybem, zátěží a čerstvým vzduchem. Spoustu informací nebylo řečeno a ani nemohlo. K dalšímu studiu doporučuju například tyhle knížky:

  • Jelínková, V. (2019). Hoř pomalu. Pelhřimov.
  • Kaisen (2005). Zazen satori. Fontána: Olomouc.
  • Kolář, P. (2018). Labyrint pohybu. Vyšehrad: Praha.
  • Lewis, D. (1996). Tao dechu: naučte se správně dýchat. Pragma: Hodkovičky.

Za IMPAKT Fitness - Vašek Mandovec, případné dotazy pište na: mandovec@impaktfitness.cz, nebo na fb

Připravované akce

Aktuálně žádné nejsou, ale jak něco bude, tak vás budeme informovat. ;-)